سلامت روان قسمت اول

 سلامت روان

روش های مقابله با اضطراب بسیار شدید

برای همه ما پیش آمده که گاهی اوقات دچار اضطراب بسیار شدید میشویم بطوری که توان انجام کاری نداریم و نمیتوانیم هیچ کای انجام بدهیم و همیشه از خود این سوال را پرسیده ایم که در این شرایط چه میشود کرد؟

در این مقاله من سعی دارم برخی روش های مقابله با اضطراب های بسیار شدید را توضیح بدهم تا بتوانیم این شرایط را بهتر مدیریت بکنیم.

در ابتدا نکته ای که بسیار حائز اهمیت است این است که تفاوت اضطراب و استرس را بدانیم و این دو مقوله را از یکدیگر جدا کنیم.

اضطراب و استرس دو واژه هستند که اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما تفاوت های ظریفی بین آنها وجود دارد.

استرس واکنش طبیعی بدن به یک محرک یا چالش است. این می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند کار، مدرسه، روابط، مشکلات مالی یا مشکلات سلامتی باشد. علائم استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

• علائم فیزیکی: افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش، تنش عضلانی، سردرد، خستگی، مشکلات گوارشی

• علائم عاطفی: تحریک پذیری، عصبانیت، مشکل در تمرکز، احساس غم یا ناامیدی، مشکل در خواب

اضطراب یک احساس نگرانی یا ترس شدید و اغلب غیرقابل توضیح است. این می تواند بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهد یا ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص باشد. علائم اضطراب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• علائم فیزیکی: مشابه علائم استرس، به اضافه تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه، حالت تهوع

• علائم عاطفی: احساس عصبی بودن یا آشفتگی، مشکل در تمرکز، احساس ترس یا وحشت، مشکل در خواب، تحریک پذیری، احساس خستگی یا بی قراری

تفاوت های کلیدی بین استرس و اضطراب:

• شدت: استرس معمولاً خفیف تر و کوتاه مدت تر از اضطراب است. اضطراب می تواند شدیدتر و طولانی مدت تر باشد و در برخی موارد می تواند ناتوان کننده باشد.

• منبع: استرس معمولاً ناشی از یک محرک یا چالش خاص است. اضطراب ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهد یا ناشی از عوامل مختلفی مانند ژنتیک، شیمی مغز، تجربیات گذشته و شخصیت باشد.

• مدت زمان: استرس معمولاً زمانی که محرک یا چالش از بین می رود، از بین می رود. اضطراب می تواند حتی زمانی که منبع آن مشخص نیست، ادامه یابد.

• تاثیر بر زندگی: استرس می تواند بر زندگی شما تأثیر بگذارد، اما معمولاً مانع از عملکرد شما نمی شود. اضطراب می تواند بر توانایی شما در کار، مدرسه، روابط و سایر زمینه های زندگی تأثیر منفی بگذارد.

حال که تفاوت اضطراب و استرس را متوجه شدیم این نکته حائز اهمیت است که بدانیم اضطراب سطوح متفاوت دارد.گاهی در حدی بالا میرود که کاملا ناتوان کننده میشود و فرد مضطرب هیچ کاری نمیتواند انجام بدهد.

برای سطوح مختلف اضطراب روش های مقابله ای مختلف وجود دارد اما معمولاروش های مقابله با اضطراب در شرایطی که اضطرای خیلی شدید میشود نه تنهای نتیجه ای ندارد بلکه عدم توان انجام تکنیک های مقابله ای با اضطراب  باعث دلزدگی و اضطراب بیشتر فرد مضطرب هم میشوند.

تکنیک های مقابله با اضطراب بسیار شدید و ناتوان کننده

_تکنیک‌های تنش‌زدایی برای مقابله با اضطراب شدید

هنگامی که دچار اضطراب شدید هستید، بدن شما به حالت "جنگ یا گریز" می‌رود و هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش و سایر علائم اضطراب شوند. تکنیک‌های تنش‌زدایی می‌توانند به آرامش سیستم عصبی شما و کاهش علائم اضطراب کمک کنند.

در اینجا چند تکنیک تنش‌زدایی خاص برای اضطراب شدید آورده شده است:

1. تنفس عمیق:

• تنفس دیافراگمی: این نوع تنفس عمیق به آرامش عضلات دیافراگم شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری را به بدنتان برسانید.

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید یا بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان بالا برود و سینه‌تان ثابت بماند. به آرامی از طریق دهان خود بازدم انجام دهید. 5 تا 10 دقیقه این کار را تکرار کنید.

• تنفس 4-7-8: این تکنیک به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند.

• نحوه انجام: به آرامی از طریق بینی خود به مدت 4 ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی از طریق دهان خود به مدت 8 ثانیه بازدم انجام دهید. 4 تا 8 بار این کار را تکرار کنید.

2. مدیتیشن:

• مدیتیشن تمرکز: این نوع مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا توجه خود را بر روی یک شیء یا نفس خود متمرکز کنید.

• نحوه انجام: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. توجه خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید و هر بار که افکار شما سرگردان می‌شوند، به آرامی توجه خود را به نفستان برگردانید. 5 تا 10 دقیقه این کار را تکرار کنید.

• مدیتیشن اسکن بدن: این نوع مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا تنش را در بدن خود شناسایی و رها کنید.

• نحوه انجام: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. توجه خود را بر روی انگشتان پا متمرکز کنید و هرگونه حسی را که در آنها احساس می‌کنید، احساس کنید. به آرامی توجه خود را به سمت بالا حرکت دهید تا به کل بدنتان برسید. 5 تا 10 دقیقه این کار را تکرار کنید.

3. آرامش عضلانی پیشرونده:

• این تکنیک شامل سفت کردن و سپس رها کردن گروه‌های عضلانی مختلف در بدن شما است.

• نحوه انجام: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. به مدت 5 ثانیه عضلات انگشتان پا و پاهای خود را سفت کنید. سپس به مدت 10 ثانیه آنها را شل کنید. این کار را با عضلات ساق پا، ران، باسن، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها، بازوها، دست‌ها و گردن خود تکرار کنید. 15 تا 20 دقیقه این کار را تکرار کنید.

4. یوگا و تای چی:

• یوگا و تای چی ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس و مدیتیشن هستند که می‌توانند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کنند.

• یوگا انواع مختلفی دارد، بنابراین می‌توانید یوگایی را پیدا کنید که مناسب شما باشد. تای چی یک هنر رزمی چینی است که حرکات آهسته و سیال دارد.

_تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای مقابله با اضطراب شدید:

ذهن‌آگاهی تمرینی است که به شما کمک می‌کند تا توجه خود را بر روی زمان حال متمرکز کنید و بدون قضاوت به افکار، احساسات و تجربیات خود توجه کنید. این می‌تواند ابزاری قدرتمند برای مقابله با اضطراب شدید باشد، زیرا به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی و اضطراب‌آور خود فاصله بگیرید و در عوض به تجربیات خود در لحظه حال توجه کنید.

در اینجا چند تکنیک ذهن‌آگاهی خاص برای مقابله با اضطراب شدید آورده شده است:

1. تمرکز بر حواس:

• این شامل تمرکز توجه شما بر روی حواس فیزیکی خود، مانند حس بویایی، بینایی یا شنوایی شما است.

• می‌توانید این کار را با تمرکز بر روی نفس خود، احساس بدن خود یا اشیاء اطراف خود انجام دهید.

• به عنوان مثال، می توانید چند دقیقه را صرف تمرکز بر روی احساس نفس خود در حال ورود و خروج از بینی خود کنید. یا می توانید بر روی صداهایی که در اطراف خود می شنوید تمرکز کنید، مانند صدای پرندگان یا ترافیک.

2. اسکن بدن:

• این شامل اسکن بدن شما به صورت ذهنی و توجه به هرگونه احساس یا حسی است که احساس می‌کنید.

• می توانید این کار را با شروع از انگشتان پا و حرکت به سمت بالا تا سر خود انجام دهید.

• به عنوان مثال، می توانید بر روی احساس انگشتان پا در کفش خود تمرکز کنید. سپس توجه خود را به ساق پا، ران، باسن و ... حرکت دهید تا به کل بدنتان برسید.

3. مدیتیشن ذهن‌آگاهی:

• انواع مختلفی از مدیتیشن ذهن‌آگاهی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را تمرین دهید تا در زمان حال بماند.

• برخی از مدیتیشن‌های رایج ذهن‌آگاهی شامل مدیتیشن تنفس، مدیتیشن اسکن بدن و مدیتیشن مانترا است.

• می‌توانید از برنامه‌های مختلف یا ویدیوهای آنلاین برای راهنمایی در انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی استفاده کنید.

4. پذیرش رادیکال:

• این شامل پذیرش افکار، احساسات و تجربیات خود بدون قضاوت است، حتی زمانی که منفی یا ناخوشایند هستند.

• پذیرش رادیکال به معنای مبارزه با افکار یا احساسات خود نیست، بلکه به معنای اجازه دادن به آنها برای حضور بدون اینکه شما را کنترل کنند، است.

• به عنوان مثال، اگر احساس اضطراب می‌کنید، می‌توانید به خود بگویید: "من در حال حاضر احساس اضطراب می‌کنم و این اشکالی ندارد."

_تکنیک‌های تغییر رفتار برای مقابله با اضطراب شدید:

اضطراب شدید می‌تواند زندگی شما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. تکنیک‌های تغییر رفتار می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوهای فکری و رفتاری که به اضطراب شما دامن می‌زنند را شناسایی و تغییر دهید.

در اینجا چند تکنیک تغییر رفتار خاص برای مقابله با اضطراب شدید آورده شده است:

1. قرارگیری در معرض تدریجی:

• این تکنیک شامل قرار دادن خود در معرض موقعیت‌هایی است که از آنها می‌ترسید، به روشی تدریجی و گام به گام.

• با شناسایی کوچکترین و قابل‌کنترل‌ترین ترس خود شروع کنید و به تدریج به سمت ترس‌های بزرگتر بروید.

• به عنوان مثال، اگر از صحبت در جمع می‌ترسید، می‌توانید با صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در مورد یک موضوع خاص شروع کنید. سپس می‌توانید به صحبت در مقابل گروه کوچکی از افراد بروید و در نهایت به صحبت در مقابل جمعیت بزرگتر بپردازید.

2. بازسازی شناختی:

• این تکنیک شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی و غیرمنطقی است که به اضطراب شما کمک می‌کنند.

• افکار منفی خودکار را که در مورد موقعیت‌های اضطراب‌آور دارید، شناسایی کنید.

• از خود بپرسید که آیا این افکار واقعاً درست هستند یا خیر.

• با افکار جایگزین مثبت و واقع‌بینانه جایگزین کنید.

3. حل مسئله:

• این تکنیک شامل شناسایی مشکلات، یافتن راه‌حل‌های مختلف و انتخاب بهترین راه‌حل برای غلبه بر آنها است.

• مشکلات خاصی را که به اضطراب شما دامن می‌زنند، شناسایی کنید.

• طوفان فکری راه‌حل‌های مختلف برای هر مشکل انجام دهید.

• بهترین راه‌حل را انتخاب کنید و یک برنامه عملی برای اجرای آن ایجاد کنید.

4. مهارت‌های مقابله‌ای:

• تکنیک‌های مقابله‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا با اضطراب شدید در لحظه کنار بیایید.

• برخی از تکنیک‌های مقابله‌ای مفید برای اضطراب شدید عبارتند از:

• تنفس عمیق: تنفس عمیق به آرامش سیستم عصبی شما و کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند.

• مدیتیشن: مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و افکار اضطراب‌آور را متوقف کنید.

• ورزش: ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کند.

• گذراندن وقت در طبیعت: گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.

• صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده: صحبت در مورد اضطراب خود با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

_تکنیک پذیرش برای مقابله با اضطراب ناتوان کننده:

پذیرش، یکی از کلیدهای اصلی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، نقشی اساسی در مقابله با اضطراب ناتوان کننده ایفا می‌کند. در حالی که ممکن است در نگاه اول، پذیرش اضطراب به عنوان راه حلی برای رفع آن به نظر نرسد، اما این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با اضطراب خود به روشی سالم‌تر و کارآمدتر کنار بیایید.

تفاوت پذیرش با تسلیم شدن:

توجه به این نکته ضروری است که پذیرش به معنای تسلیم شدن به اضطراب و کنار گذاشتن تلاش برای غلبه بر آن نیست. در عوض، پذیرش به معنای آگاهی و پذیرش افکار، احساسات و تجربیات خود بدون قضاوت است، حتی زمانی که ناخوشایند یا دشوار باشند.

مزایای پذیرش در مقابله با اضطراب:

• کاهش مقاومت: هنگامی که با اضطراب خود می‌جنگید یا سعی می‌کنید آن را سرکوب کنید، در واقع به آن قدرت بیشتری می‌دهید. اما با پذیرش اضطراب خود، مقاومت خود را در برابر آن کاهش می‌دهید و به جای اینکه توسط آن کنترل شوید، فضای بیشتری برای انتخاب نحوه واکنش خود پیدا می‌کنید.

• کاهش فاجعه سازی: اضطراب اغلب منجر به فاجعه سازی و تصور بدترین حالت می‌شود. با پذیرش اضطراب خود، می‌توانید یاد بگیرید که افکار خود را به چالش بکشید و دیدگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به موقعیت داشته باشید.

• ایجاد فضای برای تمرکز بر ارزش‌ها: هنگامی که درگیر مبارزه با اضطراب هستید، ممکن است تمرکز خود را بر روی چیزهای مهم زندگی از دست بدهید. با پذیرش اضطراب خود، فضای ذهنی بیشتری برای تمرکز بر ارزش‌ها و اهداف خود پیدا می‌کنید.

• افزایش انعطاف پذیری روانشناختی: پذیرش به شما کمک می‌کند تا در برابر چالش‌ها انعطاف‌پذیرتر باشید و با سختی‌ها به روشی سالم‌تر کنار بیایید.

نحوه تمرین پذیرش برای مقابله با اضطراب:

• تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال بمانید و به افکار و احساسات خود بدون قضاوت توجه کنید.

• شناسایی افکار اضطرابی: به افکار خود توجه کنید و ببینید که چه زمانی دچار اضطراب می‌شوید.

• برچسب زدن به افکار: به افکار خود به عنوان "افکار اضطرابی" برچسب بزنید، به این معنی که آنها فقط افکار هستند و لزوماً واقعیت ندارند.

• مشاهده افکار: به افکار خود مانند ابرها در حال گذر در آسمان نگاه کنید. آنها می‌آیند و می‌روند و شما مجبور نیستید به آنها بچسبید.

• تمرکز بر تنفس: زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، بر تنفس خود تمرکز کنید. تنفس عمیق می‌تواند به آرامش شما کمک کند و ذهن شما را متمرکز کند.

• پذیرش عدم کنترل: بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید، از جمله افکار و احساسات خود.

• تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید: به جای تمرکز بر چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، مانند افکار و رفتارهای خود تمرکز کنید.

ما در این متن سعی کردیم تنها چند نمونه از تکنیک های مقابله با اضطراب شدید و ناتوان کننده را توضیح دهیم تا در مواقعی که اضطراب بسیار شدید میشود بتوان با استفاده از آن ها با اضطراب مقابله کرد.

این تکنیک ها البته شاید برای همه ی افراد جواب ندهند و شما باید تکنیک خود را پیدا کنید و با امتحان کردن تکنیک های مختلف،تکنیکی که بیشتر با شما همخوانی دارد را بیابید.